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膳食纤维可改善便秘,但有便意、没便意得这样吃才有效

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医生,你能不能教我要怎么吃才不会便秘、大肠也比较健康啊?

无论便秘或腹泻,不稳定的排便状态都容易带来痔疮问题;再者,常便秘会导致粪便堆积、长时间对肠道产生刺激。总之,只要是便秘,就不是好主意。而稳定肠道的基本饮食概念便是高纤低脂。

稳定肠道最基本就是要高纤低脂

每餐蔬果最佳摄取量是占餐食的一半。适当摄取蔬果能增加饱足感、降低热量摄取,且促进肠胃蠕动、帮助肠道内好菌生长。

没便意的人这样吃

以肠道养生而言,摄取纤维的最佳比例是非水溶性纤维:水溶性膳食纤维=2:1。受便秘所苦的病人,若是没有便意,而且持续好几天没排便时,就该多摄取容易带动便意的非水溶性膳食纤维,借由这类纤维增加粪便体积来刺激肠壁,有效帮助排便。

其中,非水溶性纤维又细分为纤维素与半纤维素。纤维素不溶于水,能增加粪便蓬松度,代表食物包括全谷、糙米、豆类、根茎类、绿色蔬菜类、菇类。

半纤维素是黏稠的多糖类,代表食物有海藻昆布、全谷类、麸类、芥菜等。除了吸了水膨胀成为维持粪便松软的骨架外,它帮助肠蠕动的特性还可以替肠道做个大扫除。

有便意的人得多吃这种纤维

至于有便意但常常感觉粪便过硬、无法排出的病人,则要多摄取水溶性膳食纤维,增加粪便内含水的胶状成分,发挥软便效果。而水溶性纤维又细分为植物胶和果胶。

植物胶溶水之后会像果冻水水的,具润滑粪便的作用,代表食物有燕麦、车前子;果胶能在粪便内形成滑润的水溶性胶状质地,代表食物包含橘子、苹果、柿子、梨子、香蕉、草莓、萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯、秋葵等。

肠道中的纤维质除了可以像海绵一样吸水,让粪便湿润柔软,更可以成为肠道内好菌的食物来源,让好菌在肠内稳定生长,通常认真吃青菜吃个一周,就能借由高纤的正确饮食方式改变肠道菌种。

纤维饮食

理想的膳食纤维摄取量每日大约二十至三十五克,但事实上,由于现代人饮食精致化,每日摄取纤维量平均大约只有五至二十克,远远不够。

其实,平时做到高纤维饮食没有那么难,就算是在外就餐,适当挑选富含纤维的好食物,就能同时为健康把关。

举例而言,糙米的膳食纤维比白米更高,平时烹煮可以混杂粮米、大麦、五谷一起煮,达到更高的纤维含量;吃火锅时,多加点蔬菜、菇类以及海菜、海藻等食材,对于改善便秘很有帮助;上班族的零食以适量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等坚果取代精致糕点,更有利维持健康。


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