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健身期间,学会这几件小事,让增肌减脂效果翻倍

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健身的过程中有很多细节需要注意,错误的健身行为可能会伤害身体健康,同时影响健身效果。今天笔者总结了训练期间需要掌握的一些细节,学会了可以提高燃脂效率,增肌速度,让你锻炼3个月抵别人半年健身效果。

健身期间,学会这几件小事,增肌减脂效果翻倍!

1、训练前花5分钟进行热身

训练前不要忽略热身训练,热身是为了收获更好的健身效果,预防肌肉拉伸。身体在锻炼的时候,是要循序渐进的。如果你不热身,马上进行正式训练,大强度的训练身体无法马上接受,血管跟肌群等组织都会受到刺激,你很容易在训练的过程中受伤,训练的发挥也无法得到保证,健身效果也会低下。

2、训练时间不要超过90分钟,不低于60分钟

很多人不知道每次健身时间多长合适,有的人定制的健身时间过长,导致后面精神不够集中,身体逐渐疲惫,锻炼效果会下降,可能还会发生健身事故。

而健身时间过短,身体肌群无法得到有效的刺激,卡路里的消耗也不够,脂肪无法高效分解,增肌减脂的效果就会低下。而研究发现,每次60-90分钟的锻炼时长是比较科学的,注意力也比较集中,可以保证锻炼效果。

增肌为主的人,应该以力量训练为主,搭配少量有氧运动,而减脂训练为主的人,可以选择多做力量训练或者多做有氧运动,都是可以的,这看自己的意愿的锻炼意向。

3、科学的饮食管理

健身期间的饮食是需要注意的,如果你一味的放纵自己随便吃,那么健身训练付出的努力也会白费。健身餐的原则是低脂肪、高蛋白,适当的碳水补充,避免各种高脂肪、高糖分、油炸食物跟零食的摄入。

而健身餐分为减脂餐跟增肌餐,减脂为主的人需要适当降低热量,比平时减少300-400大卡热量,促进脂肪的分解,增肌为主的人需要适当的提高热量,比平时提高300-400大卡热量摄入,促进肌肉生长。

4、合理的休息时间、足够的锻炼频率

健身训练过后,我们需要合理的休息,充足的睡眠,不要熬夜,才能保证身体的恢复,肌群的修复。每周锻炼5-6次,要给身体放假休息1-2天。

每次力量训练后,目标肌群也要休息2-3天,才能进行下一轮训练。肌肉在休息的过程中才会进行修复,所以不要每天频繁打卡。劳逸结合才能让你更好的坚持下来,提高健身效果。

5、训练期间小口补充水分

很多人以为健身期间不能喝水,训练过后身体流失了大量水分,口渴于是大量喝水,这样很容易导致电解质分解,盐分流失,刺激肠胃。

正确的补水方法是:训练过程中以及训练后都要小口补充水分,不要大口猛灌水,也不要喝冰水或者各种饮料,温水或者淡盐水才是最合适的选择


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